Il respiro di base nello yoga
Il respiro è la chiave – il cuore – dello Yoga. Senza il corretto modo di respirare non possono essere ottenuti i benefici universalmente riconosciuti a questa millenaria disciplina; imparare a respirare correttamente è un vero e proprio processo di ricondizionamento di questa essenziale funzione vitale. Nella forma del respiro individuale ciascuno di noi ha incisa la propria identità, il “pattern” con il quale si respira (durata delle fasi, micro o macro apnee, irregolarità ecc) è il risultato del nostro adattamento fino ad oggi; tale è la ragione principale per cui talvolta, per alcune persone, il semplice osservare il proprio respiro può essere fonte di disagio. Tuttavia, ciò non deve essere temuto: si tratta di una banale fase di transizione che, con la dovuta applicazione, può essere agilmente e celermente superata da chiunque.
Le quattro fasi del respiro
@ DI BASE, SI RESPIRA SEMPRE DAL NASO @
Alcuni vantaggi della respirazione attraverso il naso: l’aria viene filtrata e riscaldata, il sistema nervoso risulta meno stimolato – a differenza di quanto avviene con la rapida respirazione dalla bocca. Questa è una delle caratteristiche peculiari dello Yoga: rimanere calmi anche in condizioni di stress e fatica.
Puraka: inspirazione
Antar Kumbhaka: ritenzione a polmoni pieni
Rechaka: espirazione
Bahir Kumbhaka: ritenzione a polmoni vuoti
Tali fasi sono presenti nel respiro naturale, con la differenza che mentre nello Yoga le ritenzioni posso essere estese, nel respiro naturale sono fasi minime con durate – in genere per un respiro sano – infinitesimali. Il respiro può essere spontaneo/naturale o guidato: in quest’ultimo caso vuole essere LUNGO, LENTO E PROFONDO. E’ fondamentale imparare a prendere tempo mentre si respira, non farsi catturare dalla fretta di correre al respiro successivo (all’azione successiva, al pensiero successivo, alla prestazione successiva, al momento successivo… la frenesia che stressa e brucia la vita). L’azione respiratoria vuole essere dolce, il corpo non si deve irrigidire per raccogliere l’aria; ciò porterebbe ad un’attivazione del ramo simpatico – attivatore – del sistema nervoso, generando potenzialmente una non voluta tensione interiore.
Nota: nello Yoga esiste un respiro per tutto. Sulla base di relativamente pochi principi si sviluppano una moltitudine di tecniche per l’estensione e il controllo del respiro (Pranayama) e, di conseguenza, degli stati psico-corporei sottostanti. Tuttavia, ciò di cui si qui si articola riguarda il respiro base, quello che sarebbe bene apprendere ed usare in maniera naturale in ogni momento del quotidiano. Padroneggiata questa base e ricondizionato adeguatamente il respiro naturale, sarà possibile sviluppare anche tecniche finalizzate a stimolare/energizzare che prevedono un uso volontario di modalità respiratorie particolari, comprese quelle dalla bocca.
Come si respira
Il respiro della salute, il respiro base dello Yoga, è il respiro diaframmatico, ventrale, basso. E’ possibile riconoscere questa modalità di respiro dall’oscillare ritmico del ventre (intorno alla regione dell’ombelico); il torace al contrario è rilassato e coopera quasi impercettibilmente all’atto respiratorio. E’ il respiro di quando si è tranquilli o si dorme, dei bambini piccoli, degli animali.
Inspirando naturalmente l’ombelico si muove verso l’esterno, espirando naturalmente l’ombelico si muove verso l’interno.
Se avviene il contrario significa che si sta respirando col torace e con il diaframma bloccato: la respirazione dell’attacco-e-fuga, che porta all’accumulo di tensione nel corpo e, alla lunga, ad una quantità sconfinata di disturbi da stress, nel corpo e nella mente. Il respiro alto col diaframma bloccato è purtroppo la modalità più diffusa e “normalizzata” di respiro di chi vive in affanno nelle grandi e affollate città, ad esempio. Si osservi come respirano le persone accalcate nelle metropolitane. O si osservi nei film, durante i momenti di grande tensione, il marcato movimento del torace degli attori/attrici: un artificio non casuale finalizzato a far rivivere nello spettatore lo stress del protagonista.
Un utile esercizio base per rieducare il respiro consiste nello sdraiarsi disponendo un libro pesante sulla propria pancia. il peso aiuterà ad attivare (e sentire) la respirazione ventrale-diaframmatica. Chi respira già correttamente col ventre potrebbe dedicare del tempo a osservare come questo respiro si manifesta… riposare con gli occhi chiusi sul suo ritmo oscillante… dopo un po’ di tempo si inizierà a sentire corpo e mente sempre più rilassati.
La semplice osservazione del respiro addominale è difatti la prima e più importante pratica meditativa, volendo l’unica sufficiente per un completo percorso interiore (in un praticante esperto, attraverso l’osservazione del respiro, dopo un po’ la mente si stabilizza fino ai livelli più alti dell’esperienza meditativa).
Il respiro diaframmatico può essere espanso aumentando l’escursione del movimento in dentro e in fuori del ventre, sempre rispettando i fondamentali principi sopra esposti. Espandendo ulteriormente l’apparato respiratorio si attiva la Respirazione Yogica Completa, che sarà oggetto di un successivo approfondimento.
Iniziare a piccole dosi: poco ma spesso. Pochi minuti tutti i giorni, magari di rientro dal lavoro o seduti alla scrivania quando si ha un attimo di tempo. O prima di coricarsi. O dopo il proprio allenamento preferito. La costanza e la frequenza dell’esercizio a piccole dosi sono le chiavi più efficaci per la rieducazione del respiro. Senza neppure rendersene conto si inizierà ad essere consapevoli del modo in cui si manifesta il proprio respiro durante tutto l’arco della giornata.
I temi che qui sono stati introdotti sono ampiamente approfonditi e articolati nel corso teorico e pratico completo che puoi trovare nella sezione dei corsi: per apprendere come rieducare il respiro, per gestire e risolvere una moltitudine di problemi del corpo e degli stati interiori.
